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Virtual coach

SKI FIT – il mio allenamento per lo sci – il Fartlek

In primavera mi dedico ad un ciclo di allenamento all’ insegna del wellness che non vuole dire necessariamente non faticare, anzi! questo e’ il momento ideale per ricaricare il serbatoio di stamina, eh già, perché lo sci se e’ vero che rientra negli sport anaerobici, nell’ accezione in cui io lo interpreto durante l’anno, (viaggi per le telecronache RAI SPORT, Camp con gli adulti, 10 settimane di Camp estivo con i miei atleti Golden, trasferte oltre oceano in Colorado e in Canada, photoshooting per le aziende con cui collaboro – non propriamente una passeggiata dato che per i posati ingaggiano le modelle mentre io vengo sempre più spesso destinata alle actions – ecc. …)  mi richiede un’ impegnativa tenuta fisica e mentale. 

Quindi resistenza per affrontare dei ritmi talvolta isterici, come anche resistenza alla forza per fare e rifare la stessa discesa, o talvolta anche solo una curva alla ricerca dello scatto perfetto, andando a minimizzare i tempi di recupero … 

impensabile con il mio calendario creare la base per la resistenza in un momento diverso dalla primavera, inoltre percependolo come un punto e a capo, da sempre, sin da quando gareggiavo, e’ anche il mio check up generale.

Per migliorare la mia resistenza, l’ allenamento  per me più efficace e’ il fartlek! 

Il termine Fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”, è stato coniato dall’allenatore della nazionale svedese di Cross Country, Gösta Holmér, negli anni ‘30.

A questa metodologia si sono inspirate le interpretazioni più disparate, dalle variazioni di intensità a quelle di ritmo, dagli intervalli temporali ( ad esempio due minuti lenti e due veloci) a quelli sulla distanza (esempio 500m a ritmo gara e 400m di fondo lento).

Malgrado mi sia torturata una ventina d’ anni con il cardio frequenzimetro e con il cronometro, spesso in una pista d’ atletica, per monitorare miglioramenti prestazionali e condividerli con il coach … sono sempre più convinta di essermi stressata inutilmente. 

Ora, consapevole delle cose che hanno funzionato e di quelle che mi hanno esaurita, ritengo che sia fondamentale tornare all’ intento originario di chi aveva inventato questa tecnica per giocare con la natura, con i sali e scendi di un percorso sterrato, variazioni che dettano il naturale innalzamento del battito cardiaco.

Ai miei atleti consiglio di ascoltarsi, sia sulle alte intensità di una salita, aumentando la frequenza senza andare in affanno, che nelle fasi di recupero, senza  cadere nell’errore di pensare che più si fa fatica, più si ottengono risultati. 

Ecco allora le mie dritte se hai voglia di sperimentare questo allenamento per sciare meglio e più allungo:

1- RISPETTA GLI INTERVALLI Imposta il ritmo e la durata del recupero ad un passo che ti permetta di recuperare

2- CADENZA OTTIMALE recupero blando ma sopra le 160 bpm, questo perché permette di ridurre i tempi di contatto, grazie ad un gesto propulsivo che non sovraccarica tendini e  muscolatura

3- RELAX negli intervalli ad alta intensità prendi consapevolezza delle tensioni inutili (spalle, lombare, cervicale) e metti l’ energia solo dove serve

4- GIOCA CON LA NATURA non lasciarti imbrigliare dal crono e dal cardio, usa le salite, gli ostacoli naturali come saltare un tronco o delle pozzanghere, per aumentare l’intensita’ dello sforzo e sfrutta invece al massimo i tratti più pianeggianti, omogenei per riprendere il fiato e smaltire l’eventuale “imballamento “  delle gambe soprattutto sulle prime ripetizioni

5- PONDERA questa tipologia di allenamento per noi che non abbiamo finalità da Iron Man può essere utilizzata non più di una volta a settimana, se già corri abitualmente puoi provare il mio format di lavoro: 45 minuti di fartlek , su una distanza di 10 km circa, impostando sul crono 2 minuti di intervallo ( 2 lenti, 2 veloci e cosi via) con 10 minuti di riscaldamento iniziale e 10 di defaticamento finale.

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